Рекомендации по здоровому снижению веса

Что поможет ускорить обмен веществ?

Силовые (анаэробные) тренировки

Такие тренировки приводят к увеличению мышечной массы тела.
А мышечные клетки в 8 раз активнее, чем жировые.
Именно мышцы сжигают основную часть калорий, поступающих с пищей.

Силовую нагрузку можно ограничить работой с собственным весом (приседания, отжимания, упражнения на укрепление брюшного пресса) или добавить комплекс с гантелями, постепенно повышая их вес (до 5 кг).

Сердечно-сосудистые (аэробные) нагрузки

Интенсивные кардиотренировки увеличивают частоту сердечных сокращений. Доказано, что это способствует ускорению обменных процессов не только во время тренировки но и в течение 12–24 часов после ее окончания. Такая тренировка включает в себя упражнения со скакалкой, ходьбу, бег, занятия на велотренажере, а также плавание.

Для достижения нужного эффекта необходимо, чтобы пульс держался в пределах 65–75% от максимального значения (пульсmax = 220 — ваш возраст).

Правильная периодичность приема пищи

Старайтесь есть пищу часто: 5–6 раз в день с периодичностью в 2,5–3 часа. Ешьте медленно, тщательно пережевывая пищу. При таком режиме питания нетрудно привыкнуть к меньшим порциям. Большой промежуток времени между приемами пищи, пропуск одного или нескольких из них не поможет потерять вес. Это заставит организм перейти в «режим экономии». Метаболизм замедлится, чтобы сохранить поступившую энергию и предотвратить возможный голод.

Три основных приема пищи, два перекуса и один кисломолочный продукт на ночь помогут поддерживать метаболизм на должном уровне.

Правильные продукты

Для снижения веса нужны не диеты, а правильная система питания. Важно не только то, сколько человек ест, но и то, что составляет основу его рациона.

• Правильный белок (куриное мясо и яйца, рыба, творог, бобовые, орехи) поможет продолжительное время не испытывать голода и постепенно наращивать нужные мышцы.

• Овощи с низким содержанием калорий (все «вершки», особенно зеленые листовые овощи) и овощные салаты с растительным маслом (в том числе льняным, тыквенным, маслом грецкого ореха) станут источником витаминов и помогут работе желудочно-кишечного тракта.

• Клетчатка в составе овощей и цельнозерновых хлебных продуктов, а также добавленная в блюда (салаты, омлеты, творог и т.д.) поможет ускорить обмен веществ. Она практически не усваивается, но организм пытается расщепить ее тратя на это большое количество энергии. К тому же, попадая в желудок, клетчатка впитает в себя токсины.

• Несладкие фрукты, ягоды (пусть и замороженные) будут полезной добавкой к меню, заменив десерты или став основой для одного из перекусов (в первой половине дня).

Соблюдениепитьевого режима

Недостаточное количество выпиваемой воды ведет к обезвоживанию организма. Когда внутриклеточной жидкости недостаточно, температура тела немного понижается. Организм начинает накапливать жир в качестве резервного «топлива» для поддержания необходимой температуры.

Стоит выпивать достаточное количество чистой негазированной воды (в среднем 1,5–2 литра в день), чтобы избежать этой «метаболической ловушки». Первую порцию желательно выпить минут за 30 минут до завтрака.

Вода способствует продвижению пищевого комка по желудочно-кишечному тракту, что помогает избежать запоров. Кстати, если вода ниже комнатной температуры, организм тратит дополнительную энергию на ее согревание.

Витаминноминеральные комплексы

Качественные препараты, содержащие витамины, минералы и микроэлементы (в том числе редкие), оказывают влияние на метаболические процессы.

• Витамины регулируют и координируют метаболические процессы. Они необходимы для метаболизма углеводов, образования запасов энергии, метаболизма липидов, нуклеиновых кислот и белков.
• Липоевая кислота ускоряет липидный и жировой обмен.
• Магний участвует в синтезе белка, в формировании мышечной ткани.
• Фосфор принимает участие в образовании ферментов, ускоряющих энергетический обмен в клетках.
• Хром способствует улучшению углеводного обмена, регулируя уровень нормального веса и липидный обмен, в ходе которого в крови расщепляется «плохой» холестерин.

Важно!

Будьте здоровы!
Хорошего вам метаболизма!